Une semaine est la période optimale pour perdre du poids. Vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec des entraînements et des régimes stricts ; tout devrait être avec modération.
Avec la bonne approche de ce processus, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg en une semaine. Si vous êtes satisfait des résultats et de l'entraînement lui-même, vous pouvez continuer à perdre du poids.
Types de marchandises
Parmi une grande variété de types d’activité physique, il faut choisir la plus efficace. Il ne s’agit peut-être pas d’un seul sport, mais de plusieurs. Plus les cours sont intéressants, plus la motivation est grande et meilleur est le résultat.
Types de marchandises :
- Faire du footing (7-9 kilomètres par heure). En 1 heure, vous pouvez brûler environ 500 kcal. Plus il y a de poids, plus une personne dépensera d'énergie.
- Courir à une vitesse de 12 km/h. En une heure, 10 kcal pour 1 kg de poids corporel sont consommés. Mais la course à pied n’augmente pas la masse musculaire, elle doit donc être associée à un entraînement en force.
- Nager. Si vous nagez vite, en 1 heure vous pouvez dépenser 480 kcal pour 60 kg de poids.
- Danse. Les plus populaires sont : la salsa, le hip-hop, les danses africaines. Par exemple, l’entraînement Zumba combine la danse latine, l’aérobic et la musculation. En 1 heure vous perdez environ 450 kcal.
- Corde à sauter. Vous pouvez sauter 10 à 15 minutes par jour et utiliser cet exercice en complément du complexe principal.
- Monter les escaliers. 500 kcal sont dépensés par heure.
- aérobic Cela brûle la même quantité d’énergie, mais l’entraînement doit être de haute intensité.
- Vélo. En 1 heure de vélo, 350 kcal sont brûlées. Il existe un simulateur spécial qui simule un vélo. C’est plus efficace en termes de perte de poids.
- Tennis. Ce jeu est intense, donc en 60 minutes vous perdez environ 500 kcal.
- Aviron. L'appareil d'exercice vous permet d'exercer les muscles du dos, des bras et de la poitrine. En 1 heure, vous pouvez brûler jusqu'à 600 kcal.
Pour perdre du poids rapidement, le sport doit être complété par toute activité physique : marcher davantage, ne pas utiliser l'ascenseur, faire ses devoirs plus fréquemment.
Échauffement et exercices pour perdre du poids rapidement.
Avant chaque entraînement, il est nécessaire de s'échauffer. L'échauffement vous protégera des entorses et des blessures. L'échauffement commence par la zone du cou et se termine par les pieds.
Exemple d'option :
- Vous devez d’abord vous frotter les paumes jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Réchauffez votre visage, votre cou et vos avant-bras avec, puis effectuez des mouvements de rotation avec les articulations de vos mains. Ensuite, des mouvements circulaires des épaules sont effectués d'avant en arrière. Répétez le mouvement avec vos coudes puis avec vos poings.
- Tenez-vous debout, le dos droit. Effectuez des virages sur les côtés avec la partie supérieure du corps, la partie inférieure reste immobile. La tête attend avec impatience. Faites 25 répétitions.
- Ensuite, il y a des mouvements circulaires du corps. Faites 10 fois dans chaque direction.
- Réchauffez vos pieds : placez vos orteils au sol et tournez-vous dans différentes directions. Ensuite, vous devez faire des levées élastiques avec vos orteils sans toucher le sol avec vos talons.
Après cela, vous pouvez commencer la partie principale de la formation.
Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison.
Beaucoup de gens ne savent pas comment perdre du poids correctement et négligent donc l’activité physique. Mais tout régime sans une série d’exercices physiques ne sera pas efficace. De nombreux exercices efficaces ont désormais été développés. Par exemple, l'entraînement « Perdre du poids en une semaine » est conçu pour être utilisé à la maison et peut être pratiqué par toutes les femmes.
Exercice pour les fessiers fins.
Lorsque les exercices sont effectués correctement, une agréable sensation de fatigue apparaît au niveau des fesses et des cuisses. Types d'exercices :
- Il se jette en avant. Écartez légèrement les jambes, avancez, pliez le genou et asseyez-vous dessus. Tendez la jambe derrière vous et placez-la sur vos orteils. Le dos est droit, les épaules écartées. Levez-vous, debout sur votre pied avant.
- Des marches dans la steppe. Placez-vous devant le banc, montez dessus avec votre pied droit, poussez avec votre talon gauche et soulevez votre genou. Abaissez votre pied au sol.
Effectuez chaque exercice 10 fois pendant 3 séries.
Faites de l'exercice pour travailler tous les muscles abdominaux.
Les amas graisseux au niveau de l'abdomen peuvent être éliminés en effectuant le complexe suivant :
- Torsion. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur vos tempes et pliez vos jambes au niveau des genoux. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse, pendant que vous expirez, abaissez-le. Il n’est pas nécessaire d’aller de l’avant ; Les muscles abdominaux doivent participer au lift.
- "Ciseaux". Position de départ : allongé sur le sol, bras tendus et plaqués au sol. Levez vos jambes et effectuez des mouvements croisés avec elles. Ne soulevez pas le bas du dos du sol.
- "Vélo". Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Imitez le vélo avec vos pieds. Les mouvements se font rapidement.
Effectuez 3 séries de 15 fois. Le système « Ventre plat en une semaine » vous permet de traiter l'excès de graisse au niveau de la zone abdominale dans les plus brefs délais. De plus, vous pouvez simplement augmenter vos abdominaux, mais pour une efficacité maximale, il vous suffit de soulever vos omoplates du sol.
exercice des mains
Exercices pour renforcer les bras et les épaules :
- Balancez vos bras. Corps droit. Vous devez lever les bras alternativement.
- Penché sur la rangée d'haltères.Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les haltères doivent être tenus avec une prise droite et le corps doit être penché vers l'avant. Pliez vos coudes et amenez les haltères sur le côté de votre cuisse.
- Curling des bras avec des haltères. Étendez vos bras devant votre poitrine. Pliez et redressez vos coudes. Les bras sont parallèles au sol, seuls les coudes travaillent.
- "Planche". Vous devez poser vos orteils et vos paumes sur le sol. Étirez votre corps en ligne droite, respirez uniformément. Restez dans cette position pendant 1 minute.
Faites 3 séries de 10 répétitions. Ces exercices resserreront la peau affaissée de vos mains et les rendront belles.
s'accroupit
Lorsque vous effectuez des squats, vous ne devez pas baisser vos fesses sous vos genoux, car cela crée une forte charge sur les articulations du genou. Pour plus d’efficacité, vous pouvez vous entraîner avec un haltère dans les mains. Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et placer vos bras le long de votre corps. Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux jusqu'à ce que vous formiez un angle droit et reveniez à la position de départ. Faites 15 répétitions en 2 séries.
exercice des jambes
Aide à renforcer les muscles de vos jambes :
- Fentes. Levez-vous, soulevez votre menton et baissez vos bras. Faites un pas en avant avec votre pied droit, en vous soutenant sur toute la zone du pied. Le genou est à angle droit. Étendez votre jambe gauche, abaissez votre genou au sol. Penchez-vous un peu en avant et maintenez votre équilibre.
- Marchez sur vos fesses. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et écartez légèrement vos pieds sur les côtés. Pliez vos coudes et, en vous déplaçant sur vos fesses, avancez et reculez.
- Le veau se lève. Tenez-vous droit, tirez vos épaules vers l'arrière et soulevez votre menton. Placez vos mains sur votre ceinture, placez-vous sur la pointe des pieds, comptez jusqu'à 3 et descendez.
Répétez 10 fois avec 3 séries.
demi-pli
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez vos chaussettes dans différentes directions. Asseyez-vous lentement et restez dans cette position le plus longtemps possible. Revenez également lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 20 répétitions.
balance ta jambe
Les exercices pour perdre du poids en une semaine comprennent des balancements de jambes :
- Revenez en arrière. L'exercice doit être effectué sur vos genoux et soutenu par vos mains. La tête est alignée avec le corps. Balancez vos jambes une à une sans retenir votre souffle.
- Tournez-vous en avant. Position de départ : tenez-vous droit, mains sur la ceinture. Pendant que vous inspirez, levez votre jambe droite et lorsque vous expirez, abaissez-la. Répétez sur la jambe gauche.
- Tournez-vous d’un côté. Tenez-vous droit, le dos droit et les bras tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, déplacez votre jambe aussi loin que possible sur le côté, en éloignant votre orteil de vous. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
Effectuez 20 répétitions dans chaque direction en 4 séries. Cet entraînement à domicile pour filles affinera vos jambes.
pour le ventre
Divers exercices aideront à resserrer le ventre après la grossesse :
- Levées de jambes. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux au niveau du bassin et les bras tendus sur les côtés. Contractez vos muscles abdominaux, surélevez votre bassin à 2-3 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes et abaissez vos hanches.
- Mouvement des orteils. Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et vos chevilles parallèlement au sol. Gardez vos genoux joints au niveau de votre bassin, les mains derrière la tête. En resserrant vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules du sol et touchez vos orteils au sol. Remettez le membre dans la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Rotations circulaires. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux, ramenez votre buste vers vos hanches et effectuez un cercle complet de rotation de votre corps dans un sens puis dans l'autre.
Effectuez 2 séries de 10 fois.
abdominaux obliques
Technique pour effectuer des virages avec vrille latérale :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Placez la cheville du pied droit sur le genou du gauche. Placez vos mains derrière votre tête et appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol. Pendant l'exécution, le bas du dos ne doit pas être soulevé de la surface. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol.
- Pendant que vous expirez, tournez votre corps vers le haut et vers la droite. Avec votre coude gauche, atteignez le genou de votre jambe droite, sans appuyer votre menton contre votre poitrine. Détendez votre cou autant que possible.
- Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Pendant tout l’exercice, vos épaules ne doivent pas tomber au sol.
Faites 20 répétitions vers la droite puis de l'autre côté. Faites 3 approches. Cet exercice de perte de poids efficace permettra de sculpter vos abdominaux en une semaine.
Demi-pont
Le demi-pont s'effectue allongé au sol. Placez vos bras le long de votre corps, pliez les genoux. Appuyez-vous sur vos épaules et soulevez vos hanches pour former une ligne droite. Au point le plus haut, contractez vos fessiers pendant 2 secondes puis abaissez vos hanches. Complétez 2 séries de 30 répétitions.
Exercices pour les muscles du dos.
Vous pouvez travailler les muscles de votre dos en utilisant les techniques suivantes :
- Élever le corps. Allongez-vous sur le sol, joignez les mains. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Une version plus compliquée : en même temps il faut lever tous les membres au-dessus du sol.
- "Oiseau volant" Mettez-vous à quatre pattes, posez vos mains sur le sol. Pressez votre ventre et tirez-le vers votre colonne vertébrale. Déplacez votre jambe gauche vers l'arrière et votre bras droit vers l'avant. Tenez pendant 5 secondes.
- Planche latérale. Allongez-vous sur le côté gauche, posez votre poids sur votre coude. Tenez-vous sur la pointe des pieds ou sur la voûte plantaire de votre pied gauche, en alignant votre corps en ligne. Restez dans cette position pendant 40 secondes.
Répétez chaque exercice 10 fois.
pompes
Technique de pompes correcte :
- Appuyez vos paumes et vos orteils sur le sol. Placez votre corps perpendiculairement au sol.
- Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- En expirant, remontez lentement jusqu'à la position de départ.
En faisant cet exercice régulièrement, vous pourrez relever votre poitrine.
Pompes inversées
Version allégée :
- Placez vos pieds sur le sol, les mains derrière vous sur un banc légèrement plus large que le niveau des épaules et les paumes tournées vers le bas. Étirez presque complètement vos bras. Les fesses sont proches du banc, mais sans le toucher. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
- Abaissez lentement vos hanches tout en pliant les coudes en même temps. En même temps, maintenez-les plaqués contre votre corps.
- En expirant, revenez à la position de départ, mais ne redressez pas complètement vos bras.
Répétez 10 fois.
exercices de récupération
Complexe de refroidissement optimal :
- Allongez-vous face contre terre, tirez votre jambe vers vous, comptez jusqu'à 5 et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais, après avoir tiré la jambe vers vous, vous devez l'étirer au niveau du genou et la saisir de l'intérieur. Comptez jusqu'à 5, en déplaçant votre orteil vers vous et loin de vous. Revenez en arrière et répétez avec l’autre jambe.
- Prenez une position assise, écartez les jambes sur les côtés. Sans plier les genoux, penchez votre corps le plus bas possible vers votre jambe, faites une pause et revenez. Répétez le virage vers le centre et vers l’autre jambe.
Les exercices d’étirement doivent toujours compléter votre entraînement.
Comment manger sainement tout en perdant du poids
Les kilos en trop dérangent de nombreuses filles. Vous pouvez les éliminer à l'aide d'un entraînement, mais aucun exercice ne donnera l'effet souhaité sans une alimentation appropriée. Lors de l'élaboration d'un menu, vous devez vous concentrer sur la consommation d'énergie du corps et le niveau d'activité physique. Les aliments gras, sucrés et autres aliments riches en calories sont remplacés par des aliments riches en vitamines et minéraux. Les collations sont exclues ; au lieu de cela, vous pouvez boire de l’eau propre.
Règles nutritionnelles :
- La valeur énergétique des plats doit correspondre aux dépenses de l'organisme. Les personnes ayant une activité modérée doivent consommer 1 200 kcal par jour, les athlètes - 1 600 kcal.
- L'alimentation doit être différente pour que l'organisme reçoive toutes les substances dont il a besoin. Le menu doit toujours inclure des légumes, des fruits, des protéines faibles en gras et des produits laitiers.
- Régime. Il est nécessaire de manger par petites portions à intervalles réguliers.
- Maintenir l’équilibre hydrique. Il faut boire entre 1,5 et 2 litres de liquide par jour.
- La bonne combinaison de produits. L'absorption des nutriments par l'organisme en dépend.
- Privilégiez les aliments sains. Plus la composition est petite, mieux c'est.
- Ne mangez pas d'aliments frits. Au lieu de cela, il peut être bouilli, cuit au four ou mijoté. Les aliments végétaux sont utiles lorsqu’ils sont consommés frais.
- N'utilisez pas de sauces du commerce. Assaisonnez les salades avec de l'huile d'olive ou du jus de citron.
Le dernier repas doit être pris au plus tard 2 heures avant le coucher.